Una delle più recenti strategie applicate in psicoterapia cognitivo comportamentale è quella della “Mindfulness”. Questa tecnica ha origini buddiste e può essere tradotta in italiano come “attenzione consapevole, accettante e non giudicante”. In altre parole trattasi di un metodo di meditazione “attivo”, il cui fine ultimo è quello di vivere a pieno l’esperienza presente, prestando consapevolezza a tutte le sensazioni corporee, percettive, e fisiologiche che comporta una qualsiasi attività quotidiana.
Tra le attività quotidiane svolte con minor attenzione e consapevolezza vi è proprio l’atto del mangiare, che spesso viene svolto in fretta, rivolgendo la mente e l’ascolto ad altri pensieri o distrazioni (ltv, cellulare e quant’altro avviene durante un comune pasto!). Riscoprendo le reali percezioni e sensazioni collegate al cibo è possibile autoregolare e gestire gli impulsi (non fisiologici, ma emotivi!) correlati alle abbuffate e alla cattiva alimentazione.
Il Programma Mindfulness per la consapevolezza alimentare (in inglese Mindfulness Based Eating Awarness Training, o MB-EAT, o Mindful Eating) sposta il focus rispetto alla classica dieta: invece di concentrarsi su cosa eliminare o quante calorie contare, l’obiettivo diventa diventare consapevoli dei meccanismi automatici che guidano l’alimentazione inappropriata.
Non si tratta di seguire nuove regole — si tratta di imparare ad ascoltare il proprio corpo. I segnali di fame e sazietà, il piacere del cibo, le emozioni che precedono l’impulso a mangiare: tutto questo torna al centro dell’esperienza alimentare. Il risultato è un cambiamento sostenibile e non restrittivo, che non richiede di pesare i cibi o rinunciare a nulla in modo permanente.
Questo approccio è risultato particolarmente efficace per la gestione delle abbuffate e della fame nervosa, spesso associate al Binge Eating Disorder e all’alimentazione incontrollata, che portano frequentemente a sovrappeso e obesità.
Perché le diete non bastano
Ovunque troviamo informazioni sul “migliore” alimento, modalità, orario o regola alimentare. Questi consigli propongono messaggi assoluti, in “bianco o nero”: questo cibo è buono, quello è cattivo. Vegetariano, biologico, senza zucchero, senza glutine. Ogni anno una nuova dieta, ogni anno nuove regole da seguire.
Il problema è che le regole alimentari rigide, oltre a non essere sempre basate su prove scientifiche, producono un effetto contrario a quello desiderato. Alimentano un senso di inadeguatezza verso se stessi e il proprio corpo, causano stress, e creano una relazione ansiogena con il cibo. E soprattutto innescano il cosiddetto ciclo restrizione-abbuffata: più ci si vieta qualcosa, più quel cibo diventa desiderabile, fino a perdere il controllo e mangiarne in eccesso. Poi arriva il senso di colpa, poi una nuova dieta restrittiva, e il ciclo ricomincia.
Non è una questione di forza di volontà. È un meccanismo psicologico ben documentato: qualsiasi cosa venga definita vietata stimola il desiderio di provarla. Le persone che tentano ripetutamente di mettersi a dieta consumano mediamente la stessa quantità di calorie di chi non fa restrizioni — solo con molta più sofferenza e senso di fallimento.
Come funziona nella pratica
La mindful eating non è una dieta e non prevede alimenti vietati. Prevede invece un insieme di pratiche che aiutano a riscoprire il modo in cui mangiavamo prima che le regole esterne mettessero a tacere la fiducia nel nostro corpo. I bambini piccoli, prima che vengano introdotte regole e pressioni culturali, mangiano esattamente quello di cui hanno bisogno: si fermano quando sono sazi, mangiano quando hanno fame.
In pratica, un approccio di mindful eating include:
- Mangiare in modo vario, usando soprattutto cibi naturali e poco elaborati
- Ascoltare i segnali interni di fame e sazietà, invece di seguire orari o porzioni prestabilite
- Mangiare lentamente, usando tutti i sensi per assaporare il cibo
- Riconoscere le emozioni che precedono l’impulso a mangiare — ansia, noia, stress — senza agire automaticamente
- Lasciare andare il senso di colpa per ciò che si mangia, sostituendolo con curiosità e attenzione
- Evitare regole alimentari che facciano sentire limitati o disconnessi dal corpo
Nei percorsi strutturati di mindful eating vengono usati come “materiale di pratica” proprio i cibi che più facilmente scatenano abbuffate: cioccolato, patatine, dolci. L’obiettivo non è resistere — è imparare a stare con quell’esperienza in modo consapevole, senza essere travolti dall’automatismo.
A chi è utile la mindful eating
La mindful eating è utile in un ampio spettro di situazioni, non solo in presenza di disturbi alimentari conclamati:
- Chi mangia per le emozioni (stress, noia, tristezza) e vuole sviluppare strategie alternative
- Chi ha provato più diete senza risultati duraturi e vuole uscire dal ciclo restrizione-abbuffata
- Chi soffre di Binge Eating o abbuffate ricorrenti
- Chi è in sovrappeso e vuole ritrovare un rapporto equilibrato con il cibo senza ulteriori restrizioni
- Chi deve seguire un regime alimentare specifico per ragioni mediche (diabete, celiachia, intolleranze) e fa fatica ad aderirvi emotivamente
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