Dott.ssa Chiara Francesconi

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La meditazione consapevole: la pratica della Mindfulness.

Quando si parla di meditazione solitamente si finisce per avere due immagini: da una parte quella associata al rilassamento profondo, al distacco dalla realtà, alla sensazione di mente vuota e leggera. Dall’altra, l’immagine di una riflessione su un qualcosa, il tipico “sto meditando sul da farsi”, che racchiude la presa in considerazione di vari aspetti di una situazione, pensieri sul pro e contro, sulle possibili conseguenze, ecc..

La meditazione consapevole, o pratica della Mindfulness non corrisponde a nessuna delle due visioni. Il termine mindfulness può essere tradotto in “attenzione consapevole, accettante e non giudicante”.

 

La meditazione mindfulness ha origini buddiste. Durante le sue contemplazioni il buddha giunse ad avere una chiara visione dei “veleni” che caratterizzano la sofferenza umana: l’avidità (come brama di qualcosa, idealizzazione, che porta alla fissazione su certi oggetti o pensieri), l’avversione (l’odio, il non volere qualcosa, il volerlo distante da sé, che porta ad una fissazione simile ma in senso opposto a quella dell’avidità) l’ignoranza (il non conoscere, l’essere inconsapevoli, il non vedere chiaramente la realtà ma agire sulla base di pregiudizi).

Egli scoprì che attraverso questa pratica era possibile sviluppare ed affinare proprio il contrario di questi tre elementi, ossia le capacità che possono portare al benessere psico-fisico: consapevolezza, accettazione, assenza di giudizio.

Perché sembra importante sviluppare queste capacità per raggiungere il benessere interiore?

La consapevolezza, consiste nell’essere coscienti di ciò che sta avvenendo al nostro corpo, alla nostra mente e al mondo attorno a noi, in ogni momento dell’esistenza. Nel suo più profondo significato, consiste nel diventare coscienti delle emozioni e delle sensazioni interiori, di sapere da cosa sono caratterizzate tali esperienze interne, quali cambiamenti fisiologici comportano e quali stati mentali fanno insorgere (come si manifesta la paura? E la rabbia? E la noia? Cosa sente il mio corpo in quei momenti?). Alcune persone sono spaventate dal loro mondo interiore e dalle reazioni fisiche associate alle emozioni poiché non le conoscono, e non si sono mai messe in loro ascolto.

L’accettazione prevede l’essere aperti ad accogliere tutto ciò di cui diventiamo consapevoli, tutto ciò che sperimentiamo, nel corpo e nella mente. Accettare di sentire un disagio, un dolore, un pensiero spiacevole. Non tentare di scacciarlo, di eliminarlo, di stopparlo. Il reagire all’impulso di placare un dolore (un formicolio, una posizione scorretta, una tensione muscolare...) ci porta ad una condizione di agitazione motoria e mentale, a perdere la quiete e l’attenzione consapevole dell’esperienza presente. Ci porta a seguire un rapido pensiero di “non posso tollerare questo disagio, devo fare qualcosa per farlo passare”, che ha invece il potenziale di aumentarlo. Stiamo dando retta ad un pensiero (“non posso tollerare… devo fare…”) che non è la realtà dei fatti (tu puoi tollerare, o quanto meno arrivare a reagire meno impulsivamente, e non hai l’obbligo, il dovere, di fare nulla.).

Alcuni non accettano le sensazioni negative per timore che esse possano fare del male, possano provocare ulteriore sofferenza, fisica o mentale che sia; altri perché sono stati abituati a nasconderle o scacciarle via perché istruiti che non è buona cosa provare sensazioni spiacevoli o avere pensieri brutti.

L’assenza di giudizio può essere vista come evitamento di rimuginio su ciò che sta succedendo, sul perché si presentano certi pensieri, sul perché ci sentiamo in un certo modo… questo consente di non dare giudizi e valutazioni all’esperienza che proviamo, ma di accoglierla come un semplice evento.

Durante la pratica mindfulness, ci si rende rapidamente conto di quanto spesso la nostra mente viaggi, e ci si ritrovi ben lontani dall’attenzione consapevole. Alcuni possono scoraggiarsi, giudicarsi allievi poco disciplinati. E’ importante ricordare che l’obiettivo è quello di essere consapevoli e accettanti, di tutta l’esperienza presente. Non si è bravi meditatori mindfulness se non si hanno pensieri o emozioni, ma piuttosto se si è ben consapevoli di cosa è passato per la nostra mente  e quali sensazioni fisiche si sono sperimentate, e del fatto di essere tornati a focalizzarsi sul presente.

Da ciò possiamo comprendere quanto siamo distanti dal rilassamento e dal distacco dal mondo. Essere in modalità mindfulness non significa avere la mente vuota, priva di pensieri ed emozioni , non significa rifugiarsi in un luogo astratto di quiete, distanti dal “dolore”. Piuttosto vuol dire sperimentare tutte le emozioni e sensazioni di un determinato momento, che si tratti di un evento felice o spiacevole. Significa restare nella rabbia, nella paura, nell’ansia, nella noia, nella stanchezza, ma anche nella felicità e nel benessere.

Per cosa è utile?

  • In generale, per aumentare i livelli di benessere e arricchire l’esperienza di vita. Non essendo consapevoli del presente, ma piuttosto persi continuamente in rimuginazioni sugli eventi passati o ansie per gli eventi futuri, ci godiamo poco o niente di ciò che abbiamo intorno, delle attività che svolgiamo, dei movimenti del nostro corpo, delle proprietà delle cose.

Quante volte ci spostiamo sulla sedia o sul divano mentre guardiamo la tv o leggiamo e nemmeno ci ricordiamo quand’è che abbiamo cambiato posizione? Quante volte siamo al ristorante e siamo talmente presi da una conversazione che non accorgiamo nemmeno di aver già finito tutto il nostro piatto? E che sapore avevano le cose? Che odore? Come erano fatte le posate? Erano leggere o pesanti? Come era apparecchiata la tavola? Ma noi siamo stati presi dai nostri pensieri, che potevano essere legati ad una conversazione o forse a quali commissioni ci attendono il giorno successivo, a ricordi del passato, ecc…

Rincorrere questo flusso di pensieri ci fa allontanare dalla realtà presente, impedendoci di goderla a pieno, o di accettarla per quello che è.

  • Nello specifico per riuscire a superare, gestire e tollerare: crisi d’ansia, attacchi di panico, depressioni ricorrenti, sensazioni di vuoto, noia o solitudine, per controllare impulsi di rabbia o di abbuffata.

Come si può praticare la mindfulness? Secondo due modalità: 

  • Nella modalità “informale”, si può prestare attenzione consapevole alle attività quotidiane (come il fare la doccia, o il mangiare o il camminare), usando tutti i cinque sensi, diventando coscienti di quali sensazioni sperimenta il corpo in quei momenti, quali muscoli si muovono, quali odori, suoni, percezioni si sentono ecc… e ovviamente anche prestando attenzione al manifestarsi di pensieri "intrusivi", lasciarli andare e tornare ad essere presenti all’attività che si sta svolgendo.

  • Nella modalità “formale”, si possono seguire training (individuali o di gruppo) condotti da psicoterapeuti appositamente formati in materia, che solitamente si articolano in 8 incontri di un paio d’ore a cadenza settimanale, durante i quali vengono utilizzate tecniche mindfulness personalizzate e adattate alle problematiche riportate (per gestione rabbia o impulsi, per tolleranza ansia, sensazione di vuoto o solitudine, ecc…).

 

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Riferimenti terapeutici

Schema Therapy, Teoria dell'Attaccamento, Circle of Security, Mindfulness, Alleanza Terapeutica, Psicoeducazione.

Autori: J.Young, J.Bowlby, Jon Kabat Zinn, G. Liotti, Aaron Beck & Albert Ellis

Dott.ssa Chiara Francesconi - Psicologa Psicoterapeuta Cognitiva - Fano/Lucrezia/Mondavio - Pesaro Urbino

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