Fame emotiva e abbuffate: perché succede e come smettere

Sei appena rientrata/o da una riunione di lavoro, ti hanno appena dato una brutta notizia per telefono, è saltato il programma del weekend, domani ti attende un importante esame all’università, la persona che ti piace ha visualizzato ma non ha inviato alcuna risposta ai tuoi messaggi… Sono solo alcune delle infinite situazioni che possono suscitare l’impulso di aprire la dispensa e mangiare a dismisura.

Questa è quella che noi psicologi chiamiamo “fame emotiva” o “fame nervosa”. Equivale all’uso del cibo per sedare stati emotivi e sensazioni sgradevoli, che siano date da ansia, preoccupazione, rabbia, frustrazione, noia, tristezza…

Spesso non ci si accorge nemmeno di aver iniziato a mangiare; altre volte ci si dice “solo un biscotto, solo una fetta di dolce” per poi ritrovarsi ad averne spazzolata più di metà. A volte questi momenti si trasformano in veri e propri episodi di abbuffate; in altri casi avviene il cosiddetto “spiluccamento”, ossia mangiare piccole quantità di cibo ma ripetutamente durante il giorno.

 

Perché il cibo diventa un rifugio emotivo

Non è una questione di forza di volontà, né di carattere debole. C’è una spiegazione neurologica precisa: mangiare — in particolare cibi ricchi di zuccheri e grassi — stimola il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore del piacere e della ricompensa. Di fronte a un’emozione difficile, il cervello cerca istintivamente qualcosa che lo faccia stare meglio in fretta. E il cibo funziona. Ma solo per pochissimi minuti.

Il problema è che l’emozione originale non sparisce — la riunione andata male, il messaggio senza risposta, l’ansia per l’esame sono ancora lì. E spesso si aggiunge qualcosa di nuovo: il senso di colpa per aver mangiato. Che è a sua volta un’emozione sgradevole, che può alimentare un nuovo impulso a mangiare. Un circolo che molte persone conoscono bene.

Lo spiluccamento continuo, poi, ha un impatto spesso sottovalutato: chi mangia piccole quantità durante tutta la mattinata arriva ai pasti principali con poca fame, mangiando in modo poco equilibrato proprio quando conterebbe di più. Il peso sul corpo può essere contenuto, ma l’effetto emotivo è lo stesso: la sensazione di non riuscire a controllare il proprio rapporto con il cibo.

 

Cosa fare: consigli pratici per gestire la fame emotiva

1. Riconosci il trigger emotivo prima di aprire il frigo

Il primo passo è fermarsi un momento — anche solo trenta secondi — e chiedersi: “Cosa sto sentendo adesso?”. Stress, noia, ansia, delusione? Dare un nome all’emozione non la fa sparire, ma crea una piccola distanza tra il sentire e il fare. Quella distanza è lo spazio in cui si può scegliere.

Se la risposta alla domanda “cosa potrei fare per gestire quello che sento, al di fuori del cibo?” è difficile da trovare, è già un’informazione importante su di sé: significa che il cibo è diventato la principale — forse l’unica — strategia di regolazione emotiva disponibile. E costruire nuove strategie è esattamente quello su cui si lavora in psicoterapia.

2. Dopo un’abbuffata, non digiunare

Sembra un paradosso, ma saltare il pasto successivo a un’abbuffata è una delle cause più comuni di una nuova abbuffata. Se mi sono abbuffata a merenda e salto la cena, arrivo alla colazione del giorno dopo con una fame intensa — fisiologica, questa volta — che aumenta drasticamente il rischio di ricominciare il ciclo.

La scelta più efficace è tornare a mangiare quasi normalmente al pasto successivo, cercando di mantenere una routine alimentare regolare. Questo aiuta su due fronti: riduce la quantità ingerita durante una eventuale abbuffata (se ho già mangiato di recente, mi sazierò prima) e abbassa la probabilità che l’impulso si ripresenti.

3. Mangia lentamente e con attenzione

Mangiare in fretta, davanti allo schermo o “in automatico” amplifica la fame emotiva: si mangia senza davvero sentire il sapore, senza registrare la sazietà, e ci si ritrova ad aver finito senza la soddisfazione di aver mangiato. Rallentare è già un piccolo atto di consapevolezza.

La mindful eating — il mangiare consapevole — è un approccio strutturato che lavora proprio su questo: riscoprire i segnali del corpo, riconoscere la fame reale dalla fame emotiva, godersi il cibo nelle giuste quantità senza diete drastiche e senza senso di privazione.

4. Costruisci alternative concrete al cibo

Non basta “resistere” all’impulso — l’emozione ha bisogno di un’uscita. Avere a disposizione una lista di alternative concrete aiuta nei momenti in cui la volontà è più bassa: una camminata di dieci minuti, una telefonata a qualcuno, un bagno caldo, cinque minuti di respirazione profonda, scrivere su un foglio quello che si sta sentendo.

L’obiettivo non è eliminare le emozioni scomode — è imparare a stare con esse senza aver bisogno di “sedarle”. Questo è un lavoro che richiede tempo e, spesso, una guida.

 

Riconosci il tuo profilo: fai il test gratuito

Non sempre è facile capire se quello che si vive è fame emotiva occasionale o qualcosa di più radicato. Sul sito trovi due questionari gratuiti che possono aiutarti a fare chiarezza:

• Test sull’alimentazione emotiva e incontrollata — per capire se e quanto le emozioni influenzano il tuo rapporto con il cibo
• Test sulla mindful eating — per misurare il tuo livello di consapevolezza alimentare

 

 

FAQ: Domande frequenti sulla fame emotiva

Perché mangio quando sono stressata o triste?

Perché il cibo — in particolare i cibi dolci e grassi — stimola il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore del piacere. Il cervello lo usa come strategia rapida per alleviare un’emozione sgradevole. Funziona nel breve termine, ma non risolve l’emozione di partenza.

Come smettere di mangiare per ansia o stress?

Il punto di partenza è riconoscere l’impulso prima di agire. Fermati e chiediti: “Ho davvero fame o sto cercando sollievo da qualcosa che sento?” Se è fame emotiva, prova a dare un nome all’emozione e cerca un’alternativa concreta: una camminata, una telefonata, qualche minuto di respirazione profonda.

La fame emotiva è un disturbo alimentare?

Non necessariamente. La fame emotiva è un comportamento molto comune che molte persone sperimentano occasionalmente. Diventa un problema clinico — come il Binge Eating Disorder — quando le abbuffate sono frequenti, incontrollabili e causano disagio significativo nella vita quotidiana.

Cosa fare dopo un’abbuffata?

Non digiunare e non punirsi. Tornare a mangiare normalmente al pasto successivo è la scelta più efficace. Saltare i pasti aumenta la fame e il rischio di una nuova abbuffata. Prova invece a riflettere, senza giudizio, su cosa stavi sentendo prima — quella consapevolezza è già parte della soluzione.

Quando vale la pena rivolgersi a uno psicoterapeuta

I consigli pratici che trovi in questo articolo possono essere un buon punto di partenza. Ma c’è un limite a quello che si può fare da soli, specialmente quando la fame emotiva è radicata da anni o è legata a dinamiche più profonde — un’autostima fragile, una difficoltà a gestire le emozioni intense, schemi relazionali che generano stress cronico.

Considera di chiedere aiuto professionale se:

• Le abbuffate o lo spiluccamento sono frequenti e difficili da controllare
• Il rapporto con il cibo ti causa senso di colpa, vergogna o disagio costante
• Hai provato più volte a cambiare ma ti ritrovi sempre al punto di partenza
• Il cibo è diventato la tua principale — o unica — strategia per gestire le emozioni difficili

La psicoterapia cognitivo-comportamentale è particolarmente indicata in questi casi: lavora sia sulle abitudini alimentari che sulle emozioni e i pensieri che le alimentano. In alcuni percorsi si integra con la mindful eating, che aiuta a ricostruire un rapporto più consapevole e sereno con il cibo.

 

Se ti riconosci in quello che hai letto e vuoi capire come lavorarci, puoi contattarmi per un primo colloquio di raccolta dati.

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