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4 consigli per smettere di abbuffarsi e combattere la fame nervosa

smettere di abbuffarsi e combattere la fame emotivaCome fare per resistere alla fame nervosa e all’impulso di abbuffarsi?

Il primo passo per affrontare un problema è capirne le caratteristiche e le cause. Cosa sono le abbuffate, cos’è la fame nervosa e perché si manifestano? Il termine abbuffata consiste nel mangiare una quantità di cibo eccessiva, sia in termini calorici che relativamente alla circostanza in cui si sta mangiando. Se mi servo due piatti abbondanti di pasta che sicuramente eccedono la quantità salutare ma lo faccio in pasto domenicale o in occasione di una cena tra amici e questa cosa capita saltuariamente, questi episodi non possono definirsi “abbuffate” in senso patologico. Se, invece, mangio due confezioni di gelati per merenda mentre sono in casa da sola, allora è probabile che quel comportamento sia un’abbuffata a carattere psicologico. 

Abbuffate e fame nervosa sono spesso considerati sinonimi, mentre in realtà non sempre si equivalgono. Posso essere soggetto a fame nervosa senza abbuffarmi. Un tipico esempio di fame nervosa senza abbuffate è lo spiluccamento continuo di cibo in vari momenti della giornata. Questo comportamento produce meno effetti collaterali sul peso, ma può condurre a un alimentazione squilibrata con conseguenti problemi fisiologici. Ad esempio, se ho l’abitudine di spiluccare molto durante la mattinata o non riesco a resistere dal mangiare degli snack poco prima di cena, è possibile che arrivi al pasto “ufficiale” con poca fame, mangiando poco i giusti nutrienti.

Cosa crea l’impulso all’abbuffata o alla fame nervosa? Solitamente la causa sta nelle emozioni. La persona sperimenta uno stato emotivo che non è in grado di gestire o affrontare e riversa l’attenzione sul cibo. Spiluccare o abbuffarsi diventa un mezzo di distrazione o di compensazione, di appagamento o di ricompensa. 

Cosa fare dopo un’abbuffata o una fase di spiluccamento? Tornare a mangiare normalmente. Potrebbe sembrare un paradosso il suggerimento di continuare a mangiare ancora! Eppure, un’ulteriore causa di abbuffata è spesso il salto del pasto del successivo. Saltare un pasto perché prima ci si è abbuffati, significa far trascorrere molto tempo prima di mangiare nuovamente. Ad esempio, se mi sono abbuffata a merenda e non mangio nulla per cena, arriverò a colazione o al pranzo successivo molto affamata! E questa sensazione potrebbe condurmi a un’ulteriore abbuffata!

Mantenere una routine alimentare permette di ridurre le quantità ingerite durante un’abbuffata (se sono già sazia, è molto probabile che smetterò presto di abbuffarmi perché mi sentirò piena molto prima) e di ridurre la probabilità di nuove abbuffate (se sono sazia, è poco probabile che abbia l’impulso di cercare cibo).

Cosa fare per prevenire l’abbuffata e lo spiluccamento? Ritorniamo al punto uno: individuare le cause emotive. Rendersi conto di essere sotto stress, di attraversare un momento di ansia, di aver vissuto un episodio che ci ha lasciato l’amaro in bocca o che ci ha turbato o fatto innervosire, o semplicemente accorgersi che ci stiamo annoiando e siamo privi di stimoli. Se riusciamo a essere pienamente consapevoli, ad esempio, di essere in forte tensione per un imminente esame universitario o un colloquio di lavoro allora dovremmo provare a domandarci “Cosa potrei fare per gestire quest’emozione, che non sia mangiare?” Se a questa domanda non si trovano risposte, forse è il caso di rivolgersi a un terapeuta con cui iniziare un percorso psicologico di gestione delle emozioni. In tal caso, la psicoterapia cognitivo comportamentale si rivela particolarmente efficace. Forse hai bisogno di rafforzare l’autostima o di superare una fobia o un’insicurezza, forse devi capire come essere più assertivo ed esporre efficacemente i tuoi pensieri e le tue opinioni, forse quello che stai facendo non ti soddisfa ma per cambiare hai bisogno di un supporto e una guida.

In ogni caso, devi concentrarti sul risolvere il problema di fondo, quello che ti porta a cercare il cibo come mezzo di conforto. 

Ah, un’ultima cosa: Mangiare lentamente! Lo so, lo dicono anche il medico e il nutrizionista che devi mangiare piano per dar modo alla digestione di attivarsi e sentirti sazio prima. MA, non è questo l’unico motivo per mangiare lentamente. Assaporare il cibo, gustarsi quello che abbiamo nel piatto o tra le mani, è utile anche a farci riscoprire i sapori, guidarci verso scelte alimentari più soddisfacenti (e spesso più salutari). Mangiare lentamente serve anche a far passare l’onda emotiva e dar tempo all’ansia o alla noia di scemare via. Mangiare lentamente può rivelarsi il giusto equilibrio tra il concedersi lo sfizio ed evitare le abbuffate. La Mindful eating (mangiare consapevole) è in grado di farci mangiare tutto quello che vogliamo, nelle giuste dosi, senza cadere vittime di diete drastiche, alimentazioni squilibrate o sensazioni di deprivazione e restrizioni. 

 

Ricapitoliamo i 4 consigli:

1) Comprendi il problema e le sue cause, informati leggendo articoli e pubblicazioni che trattano questa problematica.

2) Presta attenzione alle tue emozioni e chiediti se hai altre risorse a disposizione per affrontare l'evento emotivo. Se la risposa è no, prendi in considerazione di chiedere aiuto a uno psicoterapeuta.

3) Dopo un'abbuffata non cadere nella restrizione alimentare e nel digiuno. Torna a mangiare quasi normalmente, cercando di dare una routine al tuo organismo ed evitando periodi di astinenza dal cibo che possono provocare ulteriore fame nervosa o "voglie".

4)Mangiare lentamente. Prestare attenzione al momento del pasto e mangiare in maniera consapevole riduce la frequenza e il rischio di abbuffate e favorisce la sensazione di soddisfazione del palato e la pienezza.

 

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