Dott.ssa Chiara Francesconi

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La tecnica del SELF TALK in ambito sportivo

Ciascuno di noi è più o meno consapevole di mettere in atto un dialogo “interno” con se stesso durante la giornata. Si tratta di una modalità riflessiva che può fortemente influenzare il modo in cui andremo ad agire. Uno dei principi della psicologia cognitivo-comportamentale postula infatti che ciò che le persone si dicono (e quindi pensano) è in grado di condizionare il successivo modo di comportarsi.

In ambito sportivo, i pensieri che spuntano alla mente possono influenzare positivamente o negativamente la prestazione. E’ quindi opportuno tenere sotto controllo e monitorare il dialogo che l’atleta si rivolge. I pensieri negativi sono disfunzionali, ovvero compromettono l’esito e il raggiungimento degli obiettivi, abbassano la soglia dell’attenzione, aumentano la focalizzazione su stimoli distraenti o irrilevanti, possono provocare un’alterazione dell’umore e indurre confusione.

L’uso del dialogo interno, conosciuto come tecnica del Self Talk, per controllare ed organizzare le cognizioni degli atleti è stato perciò proposto come elemento chiave per una prestazione di successo; per questo risulta frequentemente incluso nei training di preparazione mentale psicologica.

 

Il fulcro del self talk sta nella focalizzazione sui pensieri positivi e sugli obiettivi, in modo che essi portino al comportamento desiderato. La tecnica consiste nello sviluppo di affermazioni, incoraggiamenti, brevi istruzioni, parole chiave e frasi stimolanti, da ripetere a se stessi (mentalmente o ad alta voce), al fine di sostituire eventuali pensieri negativi con stimoli positivi e rinforzanti. 

Alcuni esempi di pensieri disfunzionali, che potrebbero influenzare negativamente la prestazione, potrebbero essere frasi del tipo “manca poco, non riuscirò a recuperare”, “sono ansioso, mi stanno tremando le mani”, ”è tutto inutile”, ”il mio avversario è più forte, non riuscirò a batterlo”, ”non mi sono allenato a sufficienza”, e così via.

Frasi positive che possono sostituire le precedenti sono invece “posso farcela”,  “devo restare concentrato”, “ora respiro profondamente e mi sentirò calmo”, “ vale la pena di tentare”, “ho delle debolezze, ma so quali sono i miei punti di forza”, ecc..

Quello che caratterizza un Self Talk efficace è la quasi totale assenza della parola NON nella formulazione delle frasi: “Devo concentrarmi” risulta molto più funzionale di “Non devo distrarmi”. La spiegazione di questo fenomeno si trova nella nostra mente: il cervello non riesce ad elaborare immediatamente la negazione, mentre si concentra primariamente sul oggetto della frase, in questo caso “distrazione”, che dovrebbe essere eliminato. Per poter negare un pensiero, la mente deve visualizzare tale pensiero e poi fargli una croce sopra! E nel processo di identificazione,  il pensiero (a cui non dovreste pensare!) potrà intanto scatenare conseguenze negative (è un fenomeno molto comune, che si sperimenta quotidianamente: quante volte vi dite “Basta! non devo più pensare a x” e poi vi viene in mente solo e soltanto x?!).

Le ricerche in psicologia dello sport hanno rilevato che l’utilizzo del Self Talk può essere influente sia nell’apprendimento di nuove abilità (come rivelano gli studi sperimentali), che nel miglioramento della prestazione di compiti già conosciuti (come studiato dalle ricerche sul campo).

Inoltre gli studi sull’efficacia evidenziano che il Self Talk assolve diverse funzioni a seconda del contenuto del dialogo interno e delle caratteristiche del gesto o abilità da eseguire. Secondo Theodorakis, il formato in brevi istruzioni dà maggiori benefici per i compiti caratterizzati da precisione e tecnica, mentre frasi incoraggianti e motivanti portano migliori risultati se applicate a compiti basati su forza e resistenza.

Sono state infine ricercate spiegazioni sui meccanismi sottostanti il Self Talk, ossia sul come mai produca un incremento di prestazione. Landin sostiene che l’efficacia della tecnica del Self Talk sia da attribuire ai suoi effetti sull’attenzione: monitorando e dirigendo il pensiero verso stimoli positivi si orienta il focus attentivo e la concentrazione su parti rilevanti dell’allenamento e/o della gara; in questo modo vengono attivate le giuste risorse a disposizione dell’atleta che riesce a mettere in gioco la sua prestazione ottimale.

Bunker e Williams trovano che gli effetti attentivi del Self Talk incidano anche sull’aumento di autostima e sicurezza, mentre Hardy e Jones indicano che grazie a tale meccanismo, il Self Talk potesse essere efficace anche per controllare l’ansia e sviluppare reazioni emotive appropriate.

Uno studio condotto da Hardy e Hall nel 2001 si è occupato di indagare a fondo le modalità con cui si utilizza il Self Talk e il perché gli atleti vi ricorrano. La ricerca è stata espressa in termini dei 4 punti di domanda fondamentali, detti delle 4 W per gli inglesi (Where, When, What e Why): ossia Dove, Quando, Cosa e Perché.

DOVE gli atleti utilizzano la tecnica del Self Talk. Ne sono emerse due principali categorie: sedi sportive (ambiente di allenamento, palestra, spogliatoi, panchina) e non sportive (casa, luoghi tranquilli). Gli atleti rivelano di utilizzare il self talk principalmente nei luoghi sportivi, mentre la casa risulta essere il primo posto in cui viene praticato, al di fuori dello sport.

Il QUANDO comprende tre categorie: gara, allenamento o misto (sempre, quando sto allenando altre abilità psicologiche). Soltanto una minima parte degli sportivi ricorre continuamente alla tecnica del self talk così come pochi lo mettono in atto quasi per obbligo durante le sole sedute di allenamento mentali con lo psicologo.

L’ambiente di gara e di allenamento sono stati suddivisi in ulteriori classificazioni in prima, dopo o durante. Gli atleti rivelano di utilizzare poco il dialogo interno dopo la competizione o l’allenamento, mentre prediligono gli altri periodi di tempo. In particolare la competizione attiva maggiormente il ricorso alla tecnica, quasi in egual misura prima e durante lo svolgimento della gara. L’evidente utilizzo del Self Talk durante gli allenamenti così come prima della gara, può dare spiegazione di come sia fondamentale il tempo precedente alla competizione per la preparazione della prestazione sportiva.

Che COSA si dicono gli atleti? Il contenuto del Self Talk può essere suddiviso in 5 categorie generali:

  • la polarità o natura delle dichiarazioni (positiva o negativa): un dialogo interno positivo si riferisce a frasi di incoraggiamento e sprone verso il successo, mentre un dialogo negativo è autocritico e manifesta un incapacità. Il dialogo positivo è sicuramente il maggiormente utilizzato.
  • la struttura (frasi, suggerimenti, parole chiave): rappresenta il modo in cui gli atleti parlano a loro stessi, in che modo formulano il loro dialogo. Possono utilizzare singole parole chiave (come “respira”, concentrati) o brevi suggerimenti (vai avanti, stringi i denti..) o intere frasi (non preoccuparti degli errori che potresti commettere, continua a focalizzarti sulla palla..). Si è notato che per la maggior parte gli atleti utilizzano brevi suggerimenti quando si rivolgono a loro stessi durante l’attività sportiva. Al secondo posto ci sono le parole chiave e solo per ultime le frasi. La ricerca sostiene ed incoraggia la scelta e l’utilizzo di singole, brevi e semplici parole. Questo si associa anche alla classica definizione di linguaggio interno, il quale risulta caratterizzato proprio da modalità abbreviate, senza l’utilizzo di soggetti e avverbi.
  • la persona (prima o seconda): si riferisce al fatto che gli atleti utilizzano la prima (io,me) o la seconda (tu) persona per rivolgersi a se stessi. Sembra che in quest’ottica il due tipi di linguaggio si equivalgano. Alcune ricerce di Gammage evidenziano che il linguaggio in seconda persona sia preferibile in quando dà un senso di maggiore autorità e importanza a ciò che viene detto. Sembra inoltre che struttura delle frasi e la persona utilizzata siano correlate. In particolare l’uso del linguaggio interno in seconda persona è collegato alle abbreviazioni delle frasi: cioè i brevi suggerimenti vengono dati soprattutto in seconda persona a se stessi, mentre le affermazioni più lunghe e complesse siano espresse in prima persona.
  • il tipo di istruzioni (specifiche o generali): gli atleti si danno delle istruzioni, dei comandi che possono ricadere in due gruppi: riguardano abilità specifiche o sono generali. Le istruzioni specifiche si riferiscono a particolari abilità e sono maggiormente legate alla tecnica ed esecuzione di tali movimenti ( mantieni la testa alta, abbassati, carica dal basso). Le istruzioni generali riguardano invece l’esercizio generale ( resta concentrato, stai attento). Gli atleti sembrano utilizzare maggiormente le istruzioni specifiche.

PERCHE’ si utilizza il Self Talk? Sembra che esso svolga due principali funzioni: una cognitiva e una motivazionale.

Il Self Talk con funzionalità cognitiva si suddivide ulteriormente in funzionamento generale e specifico, così come il Self Talk con funzione motivazionale si suddivide nelle funzioni di mastery (padronanza) e attivazione psicofisica. Gli atleti sembrano utilizzare maggiormente il dialogo motivante rispetto a quello con funzionalità cognitiva.

La funzione cognitiva specifica viene utilizzata per sviluppare ed eseguire determinate abilità. Nel self talk riguardante lo sviluppo di abilità troviamo la tecnica corretta e l’apprendimento di nuove abilità, mentre il dialogo sull’esecuzione è maggiormente legato al mantenimento dei gesti. La funzione cognitiva generale si suddivide ulteriormente in incremento della prestazione ( ottenere un buon risultato, giocare al massimo delle possibilità) e strategia (elabora un piano di gioco, aiuta l’esecuzione del gioco). Per quanto riguarda la funzione cognitiva si può quindi dire che gli atleti utilizzano il dialogo interno per apprendere ed eseguire abilità e gesti tecnici e per sviluppare e mettere in atto strategie di gioco.

Il Self Talk motivazionale per la padronanza si divide in focalizzazione, autostima, prontezza mentale e fronteggiamento di situazioni critiche.  Gli atleti utilizzano più frequentemente il dialogo interno per restare concentrati. Gli atleti dicono di utilizzare frasi del tipo “libera la mente e focalizzati sul compito attuale”. 

Inoltre, il Self Talk viene utilizzato per incrementare il livello di autostima e prontezza mentale (mi sento preparato, sono carico, mi sento in gioco) e per gestire le situazioni difficili (devo resistere al dolore, devo concentrarmi anche se sono stanca). 

Il Self Talk motivazionale per l’attivazione riguarda un dialogo interno sui livelli di attivazione fisiologica. Questa risulta essere la funzione meno utilizzata dagli atleti. Tuttavia il self talk può essere utilizzato per attivarsi, per rilassarsi e per controllare l’attivazione e mantenersi bilanciati. Solitamente la funzione di attivazione è la più utilizzata e questo avviene specialmente durante l’allenamento. Mentre durante le gare gli atleti ricorrono più alla gestione dell’ansia e al mantenimento dei livelli di attivazione stabili.          

 

Riferimenti:

J. Hardy, K. Gammage, C. Hall. A descriptive study of athlete Self-Talk. The Sport Psychology, 2001.

A. Hatzigeorgiadis, Y. Theodorakis. Mechanisms underlying the self talk – performance relationship. Psy of Sport & Exercise, 2009.

Letture consigliate: Tecniche di mental training nello sport. Vincere la tensione, aumentare la concentrazione e la performance agonistica

 

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